„Geh doch mal eine Runde Joggen, danach geht es dir bestimmt besser!“

Was ist da dran? Verbessert Sport wirklich unser emotionales Befinden und wenn ja, wie weit gehen die Effekte? Kann körperliche Aktivität vielleicht sogar bei Depressionen helfen?

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Was sagt die Forschung?

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In der psychologischen Forschung der letzten Jahre gerät das Thema körperliche Aktivität und Bewegung immer mehr in den Fokus. Dabei werden Wirkungen körperlicher Aktivität sowohl bei gesunden als auch psychisch erkrankten Personen untersucht.

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Eine internationale Studie [1] aus dem Jahr 2018 zeigt:

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„Körperliche Betätigung wirkt dem Aufkommen von Depressionen entgegen, unabhängig von Alter, körperlichem Zustand und Herkunft“

 

Die Forscher werteten Angaben von über einer Viertelmillion Menschen aus. Die Daten belegen, dass Teilnehmer, die sich nur wenig bewegten, ein größeres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln also jene, die sich mehr bewegten. Dieser schützende Effekt zeigte sich bei Jugendlichen, Erwachsenen und Älteren auf verschiedenen Kontinenten.

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Inzwischen liegen außerdem vielfältige Studien vor, die positive Effekte körperlicher Aktivität für Personen, die an einer Depression erkrankt sind, belegen. Forscher haben die Ergebnisse verschiedener Studien, die sich mit körperlicher Aktivität bei Depressionen beschäftigen, zusammengefasst [2]. Es zeichnet sich ein klares Bild ab, dass Bewegung unterschiedlicher Art positive Effekte auf die Reduktion der depressiven Symptomatik und das affektive Befinden hat.

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Darüber hinaus weisen Untersuchungen darauf hin, dass körperliche Aktivität einen Mehrwert bieten kann, wenn es um die Vorbeugung von Rückfällen geht [3]. Der kontinuierliche Einbau von Bewegung in den Alltag kann dabei helfen, Rückfälle in die depressive Symptomatik zu verhindern.

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Für wen ist körperliche Aktivität zu empfehlen?

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Die Studienlage deutet darauf hin, dass körperliche Aktivität sowohl für gesunde als auch psychisch erkrankte Personen jeden Alters zu empfehlen ist. Ein aktiver Lebensstil sollte sowohl in der Freizeit, als auch in der Schule und im Beruf gefördert werden.

Körperliche Aktivität entfaltet positive Wirkungen

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 • bei gesunden Menschen.

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• bei Menschen mit einer Depression.

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• bei der Vorbeugung von Rückfällen in eine depressive Episode.

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Körperliche Aktivität anstatt klassischer Therapie bei Depressionen?

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Aufgrund der positiven Wirkungen körperlicher Aktivität bei Depressionen kommt die Frage auf, ob Bewegungsinterventionen in Zukunft psychotherapeutische oder medikamentöse Maßnahmen ersetzen könnten.

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Es lassen sich vereinzelt Studien finden, die darauf hinweisen, dass Bewegungsinterventionen ähnliche Wirkungen wie Antidepressiva oder eine Psychotherapie haben können. Solche Ergebnisse sind jedoch die Ausnahme und mit Vorsicht zu betrachten. Insgesamt legt die bisherige Studienlage nicht nahe, klassische Therapiemaßnahmen durch eine Bewegungsintervention zu ersetzen und als alleinstehende Maßnahme anzubieten.

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Unklar ist außerdem noch, in welchem Ausmaß Bewegung depressionslindernde Effekte hat und unter welchen Bedingungen sie diese entfaltet. In Zukunft müssen weitere Untersuchungen mit Blick auf die erforderliche Häufigkeit, Dauer und Intensität von Bewegung stattfinden, um eindeutige Aussagen hinsichtlich der Ursache-Wirkungs-Beziehung treffen zu können.

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Was wir aktuell sagen können:

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• Körperliche Aktivität hat nicht nur auf unsere körperliche, sondern auch auf unsere mentale Gesundheit positive Auswirkungen.

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• Bei der Behandlung von Depressionen kann körperliche Aktivität zur Stimmungsverbesserung und Reduktion der Symptome beitragen.

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• Aktuell ist körperliche Aktivität als Therapie in Kombination mit weiteren therapeutischen Maßnahmen (z. B. Psychotherapie, Antidepressiva) zu empfehlen.

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Was passiert da eigentlich mit uns?

 

 

Endorphine

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Oft wird davon gesprochen, dass bei Bewegung vermehrt Endorphine ausgeschüttet werden, die uns glücklich machen. Neuere Forschung deutet aber darauf hin, dass die Endorphine eher für einen schmerzlindernden Effekt verantwortlich sind. Wir können Belastung also besser aushalten, direkte stimmungsaufhellende Effekte haben diese Endorphine aber eher nicht.

 

Glücks- und Stresshormone

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Dennoch können bei Bewegung auch andere Botenstoffe, wie Dopamin und Serotonin vermehrt aktiviert werden. Diese beiden Botenstoffe werden auch als Glückshormone bezeichnet, denn sie sind für ihre stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. Auch einige Antidepressiva setzen an diesen Botenstoffen an. Diese Hormone neutralisieren gleichzeitig auch Stresshormone.

 

Selbstwirksamkeit

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Körperliche Aktivität kann unser Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken. Ich bewege mich – ich werde fitter – ich bewirke etwas. Das kann ein Gefühl von Kontrolle und Zuversicht geben und motivieren, weiterzumachen.

 

Ablenkung

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Ein positiver Effekt, der sich vor allem während der Ausübung der Bewegung äußert, ist die Ablenkung. Wenn wir uns auf den Sport, den wir gerade ausführen, konzentrieren müssen, haben wir zumindest währenddessen kaum Zeit, an etwas anderes zu denken. Eine Sportart, die viel Konzentration erfordert, ist beispielsweise das Klettern.

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Wie finde ich die richtige körperliche Aktivität für mich?

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Vielleicht hast du selber schon einmal gemerkt, dass körperliche Aktivität deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessern kann. Ganz gleich, ob du unter einer Depression leidest oder nicht: Körperliche Aktivität ist etwas, das jedem Menschen gut tut und sich positiv auf das eigene Befinden auswirken kann. Wichtig ist, dass du für dich persönlich herausfindest, was dir Spaß macht und gut tut.

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• Bewegst du dich gerne an der frischen Luft?

   – Dann probier doch mal Wandern, Walken, Joggen, Radfahren oder Inlineskaten aus.

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• Übst du gerne Sport in der Gruppe aus?

   – Schließ dich einer Yoga-, Pilates- oder Fitnessgruppe an oder werde Teil eines Fußball- oder Volleyballvereins.

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• Bewegst du dich gerne zu Musik?

   – Schau dich doch mal im Bereich Tanzen und rhythmische Bewegung um.

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Es gibt keine festen Vorgaben, wie körperliche Aktivität aussehen muss. Untersuchungen zeigen sowohl für intensivere als auch weniger intensive körperliche Aktivitäten positive Effekte auf die Stimmung. Körperliche Aktivität kann jegliche Art von Bewegung sein, bei der du spürst, dass dein Körper aktiv ist. Sei also mutig und probier für dich verschiedene Sportarten und körperliche Aktivitäten aus!

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1. Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J. et al. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The American Journal of Psychiatry,175(7), 631-648.

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2. Ledochowski, L., Stark, R., Ruedl, G. et al. (2017). Körperliche Aktivität als therapeutische Intervention bei Depression. Nervenarzt, 88, 765–778. https://doi.org/ 10.1007/s00115-016-0222-x.

  

3. Babyak, M. A., Blumenthal, J. A., Herman, S. et al. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633–638. https://doi.org/10.1097/00006842-200009000-00006.